چگونه خوابیدن
آیا باید قهوه بیشتر بخورید؟ آیا باید ملاتونین را مصرف کنید؟ آیا می توانید خود را به نیاز به خواب کمتر آموزش دهید؟ یک راهنمای پزشک برای خوابیدن در یک سن استرس.
موریسیو الجو
جیمز هامبلیان ژانویه / فوریه 2017 سلامتی را منتشر می کند
به اشتراک گذاشتن جیمیل ...
پست الکترونیک
چاپ
اندازه متن
مثل آتلانتیک؟ مشترک شدن در The Atlantic Daily، خبرنامه روزنامه رایگان هفته ما.
پست الکترونیک
در طول اقامت، من تغییرات بیمارستانی را انجام دادم که می تواند 36 ساعت بدون خواب ادامه یابد و اغلب بدون شکسته شدن بیش از چند دقیقه باشد. حتی نوشتن در حال حاضر، برای من به نظر می رسد مانند من bragging و یا قرار دادن ادعا می کنند به برخی از استعداد شخصیت. من نمی توانم به نوع دیگری از آسیب های خود فکر می کنم که ممکن است به طور مشابه شنیده شود، مگر ممکن است نوشیدن الکل. از لحاظ فنی، تغییرات 30 ساعته بود که محدودیت اجباری توسط شورای اعتباربخشی برای آموزش عالی فارغ التحصیل شده بود، اما به دلیل اینکه بیماران در معرض بیماری قرار داشتند، دیگر طول نمی کشیدند. قرار بر این است که یک پزشک در مورد نیازهای افراد دیگر قبل از خود باشد. کار ما این بود که از طریق قدرت.
این شیفت ها معمولا کمتر از آنها احساس می شد، زیرا آنها خیلی سرخورده بودند. همیشه یک بیمار جدید در اتاق اورژانس وجود داشت که نیاز به پذیرش داشت یا یک عضو کارمند در طبقه هشتم (که پر از بیماران مبتلا به نابسامانی در اواخر مرحله است) که به من احتیاج داشتند تا یک گواهی مرگ را پر کنند. محرومیت از خواب به عنوان خشونت و ناامیدی به همراه برخی از هیجانات همراه با احساسات دیگری که من پیش از این یا از آن گذشته ندارم، مخلوط شده است. من به یاد داشته باشید یک بار با خانواده بیمار در شرایط بحرانی نشسته و در مورد یک پیش نویس پیشنهادی صحبت می کنید - اصطلاحاتی که بیمار می خواهند انجام شود دلش برای متوقف کردن بود که احتمالا در هر لحظه اتفاق می افتد. آیا او می خواهد تراشه های قفسه سینه، شوک الکتریکی، لوله تنفسی داشته باشد؟ در وسط این، من مجبور بودم به سمت پایین نمودار در دامنم نگاه کنم، زیرا خندیدم. این سناریو کمترین خنده دار ممکن بود. من یک واکنش فیزیکی را تجربه کرده ام که هیچ ارتباطی با چیزی که من می دانستم در ذهن من اتفاق می افتد. یک نوع تشنج وجود دارد که تشنج ژله ای نامیده می شود، که در طی آن فرد به نظر می رسد خنده دارد - اما من فکر نمی کنم این بود. من فکر می کنم این دلیلی قدیمی بود. این ماتریکس بود، اما هیچ کس به نظر نمی رسید.
مهم نیست که چه اتفاقی برای بدنم افتاد، هرگز احساس نکردم که برای من کار خطرناکی باشد. من می دانستم که من تحرک پذیر هستم و گاهی اوقات مختصر، و من بوی بهترین ها را نداشتم، اما فکر نمی کردم چیزی که انجام می دادم ناامن بود. کارشناسان خواب اغلب مردم خواب محروم را به راننده های مست می کنند: آنها در پشت چرخ فکر نمی کنند که احتمالا کسی را می کشند. اما همانطور که با مستی بودن، یکی از اولین چیزهایی که ما در محرومیت از دست می دهیم، خودآگاهی است.
در یک آزمایش علمی-نمایشگاهی در دبیرستان در سال 1964، 17 ساله به مدت 11 روز بیدار شد. از آن به بعد، استانداردهای ایمنی علم و نمایش تغییر کرده است.
این روش فکر کردن است - شما می توانید قدرت را از طریق آن، که ساده ترین گوشه برای برش است، باعث اختلال خواب در میان رایج ترین منابع سلامت در بسیاری از کشورها می شود. خواب ناکافی باعث می شود بسیاری از شرایط پزشکی مزمن و حاد که تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی داشته باشند، به جز اقتصاد. در حالی که هیچ کس نمی داند که چرا ما بخوابیم، این یک ضرورت بیولوژیکی جهانی است؛ هیچ حیوانی با مغز بدون آن نمی تواند زنده بماند. گفته می شود که دلفین ها تنها یک ساعت از نیمه مغز خود را در خواب می گذارند و برای شکارچیان بخشی از هشدار می دهند. بسیاری از ما عمر زیادی را در یک کشور مشابه صرف می کنیم.
از زمان اقامت من، من به نوعی وسواسی در مورد خواب تبدیل شده ام - چقدر ما واقعا نیاز داریم، چگونه بهینه سازی کنیم، آیا راه هایی برای بازی کردن سیستم وجود دارد. چه چیزی می تواند به طور قطعی درباره خواب و بیداری صحبت کند؟ آنچه که من پیدا کردم تقسیم دائمی بین آنچه که به دانشمندان و آنچه که اکثر مردم انجام می دهند، تقسیم می شود.
چقدر خوابم واقعا نیاز دارم؟
یک مطالعه 2014 در بیش از 3000 نفر در فنلاند دریافت که میزان خواب که با کمترین تعداد روزهای بیمار مرتبط است، 7.63 ساعت شبانه برای زنان و 7.76 ساعت برای مردان است. بنابراین این مقدار خواب است که مردم را به خوبی حفظ می کند یا این مقدار است که موجب می شود که آنها بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قرار بگیرند، زمانی که می خواهند کار را بگذرانند. یا شاید افرادی که در معرض ابتلا به برخی بیماری های مزمن بودند، بیشتر از این یا کمتر به علت بیماری خود خوابیدند. آمار تفسیری دشوار است. مطالعات جداگانه سخت تر است. به همین دلیل است که آکادمی علوم خواب خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب دانشمندان زیادی از سراسر جهان را تشکیل می دهند تا از طریق بررسی تحقیقات شناخته شده به این سوال پاسخ دهند. آنها به بررسی تأثیر خواب بر بیماریهای قلبی عروقی، سرطان، چاقی، نارسایی شناختی و عملکرد انسان پرداختند و هر مقاله را بر اساس قدرت علمی خود بررسی کردند.
اجماع: اکثر بزرگسالان بعد از هفت تا نه ساعت خواب در شب به خوبی عمل می کنند. رفتن به خواب و از خواب بیدار شدن در زمان های سازگار هر روز نیز ارزشمند است. وقتی ما کمتر از هفت ساعت می گیریم، ما اختلال داریم (به درجه ای که از فرد به فرد متفاوت است). وقتی خواب ماندگار است
به زیر 6 ساعت در هر 24 ساعت می رسد، ما در معرض خطر افزایش مشکلات سلامتی هستیم. آیا می توانم خودم را به نیاز به خواب کم کنم؟ به عنوان یک آزمایش برای نمایشگاه علمی دانشکد? خود در سال 1964، یک پسر 17 ساله سان دیگو رندی گاردنر برای 264 ساعت بیدار ماند این 11 روز است. از سال 1964، استانداردهای ایمنی علم منصفان تغییر کرده است. پروژه ویلیام دمین، پژوهشگر خواب استنفورد، و دیگران را جلب کرده است. دندان و دیگر محققان به نوبه خود تماشا و ارزیابی آگاهی جوان مرد را انجام دادند. به هر حال، او هیچ داروی ضد بارداری مصرف نکرد. به نظر نمیرسد که کسری دائمی داشته باشد. دمینگ گفت که در روز 10، گاردنر حتی او را با دقت خراب کرد. پس از آن پسر بعد از آزمایش خود گفت که کلید بیدار شدن تنها "صحبت کردن با خودتان است". من از دیوید دینگز، رئیس بخش تقسیم خواب و کرونوبایولوژی در دانشگاه پنسیلوانیا، پرسیدم که چگونه بسیاری از مردم می توانند به هر چیزی نزدیک شوند که بدون مرگ. او پاسخ داد: "هنگامی که حیوانات به طور مداوم به خواب می روند، عواقب جدی بیولوژیکی را متحمل می شوند. مرگ یکی از آن عواقب است. "به گفته این افراد، مواردی مانند گاردنر، افرادی که رنج زیادی از رنج کشیدن بدون رنج های بزرگ رنج می برند، به خوبی مستند شده اند. به نظر می رسد تعداد کمی از مردم، گاهی اوقات "خواب های کوتاه" نامیده می شوند و معمولا 1 درصد از جمعیت را تشکیل می دهند، تنها چهار یا پنج ساعت در شب رشد می کنند. Dinges گفت: "ما احتمالا مردم را در میان ما و نه لزوما 1 درصد؛ ممکن است خیلی بیشتر از آن باشد- که واقعا می تواند از دست دادن خواب بهتر از دیگران تحمل کند. این پیشنهاد در مطالعات شرکت کنندگان در مسابقات قایقرانی transoceanic تحقق یافته است، که آنها را لوکس بلوک های طولانی از خواب را نپرداخت. برندگان تمایل داشتند افرادی باشند که کمترین خواب را داشتند، اغلب در چندین انفجار کوتاه. از ماه ژانویه / فوریه 2017 ما به عضویت در آتلانتیک و حمایت از 160 سال از روزنامه نگاری مستقل SUBSCRIBET مفهوم خواب در انفجار کوتاه از زمان شروع مسابقات گسترش یافته است، در دهه 1960 امروزه یک جامعه جهانی کوچک از مردم "خواب چند فاز" را بر اساس این ایده می گذارد که با تقسیم خواب شما به بخش ها، می توانید از آن کمتری بیرون بریزید. با این حال ممکن است که خودتان را به خواب در اسپورها آموزش دهید تا به تنهایی بلوک شبانه، Dinges می گوید که به نظر نمی رسد که بتواند در هر چرخه 24 ساعته نیاز به خواب کمتری داشته باشد. و او خاطرنشان می کند که حتی برای 1 درصد (و یا آنقدر) که می توانند در خواب کمتری زندگی کنند و عملکرد شناختی خوبی داشته باشند، هنوز نمی دانیم که چگونه این تمرین ممکن است تأثیر متابولیسم، خلق و خوی و دیگر عوامل دیگر را داشته باشد. "شما ممکن است شاد، اما شناختی مناسب نیست. یا ممکن است شما شناختی مناسب داشته باشید، اما دشوار است که در اطراف خود باشید، زیرا شما تحت تاثیر قرار می گیرید یا بیش از حد فعال است. "در حدود زمان پروژه علمی تاریخی گاردنر، ارتش آمریکا علاقه مند به تحقیق در مورد محرومیت از خواب بود: آیا می توان سربازان را در جنگ مداوم آموزش داد با خواب خیلی کم مطالعات اصلی به نظر می رسید بگوید. اما زمانی که ارتش سربازان را در یک آزمایشگاه قرار داد تا مطمئن شوند که آنها بیدار می شوند، عملکرد رنج می برد. کمبود تجمعی که هر شب با کمبود خواب همراه است. سربازان کمتر خواب میبینند، کمبود بیشتر آنها روز بعد رنج می برند. اما همانطور که با تجربه اقامت خودم، آنها نمیتوانستند بگویند که آنها کمبود داشتند. "آنها اصرار داشتند که آنها خوب هستند، اما دشوار نبودند، و این اختلاف شدید بود." این پیدا کردن چندین بار در طی دهه های مداخله چندین بار تکرار شده است، حتی همانطور که بسیاری از حرفه ها همچنان به تشویق و تسلیت در مورد محرومیت از خواب کمک می کنند. در یک مطالعه منتشر شده در مجله Sleep، محققان، افراد را فقط کمی از خواب محروم نگه داشتند، که هر شب فقط شش ساعت می توانستند بخوابند، و تماشا کرد که عملکرد افراد در تست های شناختی کاهش یافته است. یافته های مهم این بود که در طول زمان مطالعه، شش نفر فکر کردند که آنها کاملا به خوبی عمل می کنند. عادت های خواب عمیق، مثل بسیاری از چیزها، به نظر می رسد که به خودآگاهی بازگردند. من به جای خواب قهوه می نوشم، بنابراین من خوبم کافئین محرک ترین مصرف کننده در جهان است. این مواد شیمیایی باعث واکنش های بدن در بدن می شود که معمولا در شرایط شدید رخ می دهد. مثلا اگر غده هیپوفیز را حس کنی، غدد فوقانی را فعال می کند تا اپی نفرین یا آدرنالین را به خون ما ترشح کند. آدرنالین هورمون است که به معنای آزاد شدن است وقتی که ما تحت استرس است و نیاز به جمع آوری انرژی، برای مثال، غلتیدن یک خرس یا بلند کردن تخته سنگ را از شرکای صعود ما. (او احتمالا دیگر زنده نیست، اما ارزش بررسی آن است.) کافئین سطح آدرنالین را در خون افزایش می دهد. نشان داده شده است که بارها نشان داده شده است که عملکرد ورزشی در کوتاه مدت بهبود می یابند، از اینکه چقدر فرد میتواند به سرعت به یک نفر بپیوندد پرش کند. افزایش هورمون نیز موجب می شود. برای بلند کردن تخته سنگ، ما نیاز به یک سیل انرژی برای سوختن عضلات ما هستیم، اما ابتدا باید فکر کنیم می توانیم تخته سنگ را بلند کنیم. مولکول "روانگردان" کافئین چیزی است که باعث می شود هر چیزی